我和他的博客

健身计划

是个健身教练量身定做的

丫头从明天开始该减肥了。。。。

加油。。。。。

1、周减掉半公斤是正常的，不要减重过快，8周为一个周期，减掉3至4公斤是可行的。

      加快平时步行速度。

2、三餐准时不省略。

3、饭钱半小时左右吃1个苹果。（可阻止正餐时油脂的吸收）

4、进餐时间最好保持在20分钟左右。（这个时间长度大脑才会有饱的反映）

5、进餐后适量喝少许醋。（可抑制脂肪吸收）

6、少吃不吃零食。

7、不喝碳酸饮料和酒。

8、睡前3小时不进食含热量食物。

9、少睡午觉。

10、牛奶选择脱脂，每日不超3杯。

11、多和白水、茶水。（绿茶、乌龙、普洱等最佳）

12、面包、饼干选择全麦。

13、吃甜食时最好配茶水。

14、米饭不胖人。

15、少吃面食及淀粉类。

16、多吃海产品。（可驱除胆固醇）

17、多吃豆制品。（使皮下脂肪不易堆积）

18、不吃鸡皮、鱼皮等。（皮下脂肪含量高）

19、不吃动物内脏。（胆固醇含量高）

20、烹调时少放油、盐。

21、适当放一些生姜、辣椒等。（可刺激胃肠蠕动）

22、进食以清淡为主，多吃汤菜。

23、不要断绝进食肉类，以以鸡胸和鱼肉为佳，烹调以炖、煮、蒸为主。

24、多吃蔬菜： 豆芽：热量非常底，不易形成皮下脂肪。

               黄瓜：可加速代谢速度

               韭菜：可排除胃肠内多余养分

               冬瓜：不含脂肪，含钠量低，可驱除多余脂肪。

               蘑菇：可降低胆固醇。

        其它：大葱、白萝卜、西红柿、和多种绿叶蔬菜。

25、晚餐吃6成饱。

26、番薯减肥。（热量低）

27、不吃快餐。

28、定期测量体重、围度、皮脂含量。

29、对每天进食的食物作记录。

30、多做有氧运动，中低强度。每次保持30分钟以上。（前20分钟只消耗体内水份、糖份）

        适当做无氧力量练习。（可加快新陈代谢速度，并加以保持。还可避免减肥后皮肤松弛，体重也不易反弹）

31、远离冰箱，不要把食物放在容易拿到的地方，餐后刷牙保持口腔清洁。

1.给自己一个承诺

美国最新畅销书<有毅力的女性变得苗条>一书的作者米里亚母`纳尔逊博士说：“自我承诺是成功减肥的第一步。”许多人都曾惊过减肥的念头，但他们往往会说：“在假期之后，我将开始减肥，”或“总有一天，我将准备去做。”这使得相当多的人未能把减肥计划付诸行动。

纳尔逊博士说，对于希望减肥的人来说，今天就是最好的启程的日子。在今天，你要给自已一个承诺，即在期限内达到怎样的目标。现在就去买新的运动鞋，然后去散步，计划这一周的食谱，做好购物清单。

2.制定切实可性的目标

不要急于求成，。一周减一公斤是可行的目标，为此要有尽可能明确的饮食和锻炼要求。一般来说，8周是一个减肥周期，减去3～4公斤应该是可能达到的，只要你持之以恒。

每周的食谱要配合减肥的需要，你有必要计算出合理的热量。每天从食物中摄取的热量应该比目前少500千卡左右。只要你坚持锻炼，一周内就可以减少体重0.25-0.5公斤，当然你应该尽最大的努力，使体重减轻更多。但快速的减肥也有弊端，因为那样会减缓新陈代谢率。

3.控制情绪有利减肥

你有必要考虑一下使你吃的太多的的因素。当你忧愁的时候，你吃食物吗？当你情绪失落的时候，你想吃食物吗？当你生气的时候，你想吃什么？一旦你意识到会应为这些原因吃的太多，你就可以自觉的选择积极主动的做法去预防和化解。你可以给朋友打电话，谈谈你情绪低落时的感受或洗热水澡，减少你的忧愁。当你准备吃饭的时候，要把经历集中在吃饭上，不要读书，也不要看电视。

4.改变生活方式

科学家指出，不健康的生活方式是导致身体不健康，特别是超重的重要原因。这种生活方式包括不定时、定量饮食，作息紊乱，缺乏早睡早起、每天锻炼的习惯，沉迷于宴席和美食，泡吧，整夜看电视，长时间上网等。为了达到减肥的目的，首先必须改变作息时间，使之变的有规律，除去工作和学习的时间，其他的如锻炼、交际、看电视、上网的时间都应该有明确的规定，你最好少参加宴会和通晓达旦的娱乐活动。

5.每天走5984步

在一项3000人参加的训练中，每个人都在每天步行5984步，在半年中，他们中的91％的人减肥达5公斤以上，这被称作无忧减肥。这样做不仅有利于减轻体重，更有利于心脏等器官保持健康。5984步被认为是一个科学的数字，但你应该接近这个数字 。

一、注运动前热身15秒钟。组于组之间休息2-3分钟。动作之间休息5分钟。

1、自行车45分钟+  （或慢跑30分钟+）   

2、直臂颈后屈伸 25*3

3、上举  25*3

4、侧平举 20*3

二、

1、慢跑30分钟+

2、举腿  10*3

3、侧起座 20*3

4、空中自行车50*3

三、

1、自行车45分钟+  （或慢跑30分钟+）

2、深蹲 30*3

3、提踵 30*3

4、转体 30*3

丫头    加油！！！！6.9